Kennst du das Gefühl, wenn ein Gespräch plötzlich an Tiefe gewinnt und du selbst überrascht bist, was dabei zu Tage kommt? Genau das ist mir neulich passiert. Und zwar nicht mit einer engen Freundin oder einer Klientin, sondern mit einer Frau, die ich erst vor Kurzem kennengelernt habe.
Nervensystem beruhigen: Meine drei Tools, wenn gar nichts mehr geht
Kennst du das Gefühl, wenn dein Kopf nicht mehr aufhört zu rattern? Wenn du wie auf Autopiloten einfach weitermachst, obwohl dein Körper nach einer Pause schreit? Bei mir kann das an meinen Bürotagen schnell einmal passieren. Typisch ist dann: Ich sitze am PC, der Rücken tut schon weh. Ich mache trotzdem noch weiter, weil ich unbedingt etwas fertigbekommen will. Mein innerer Antreiber ist aktiv, obwohl mein Nervensystem durchdreht, wenn ich nicht genügend Pausen einplane. Trotz jahrzehntelanger Arbeit an mir selbst, darf ich immer wieder trainieren, ausreichend Pausen einzuplanen.
Was in solchen Momenten, wenn wir andauernd über unsere Grenzen gehen und uns einfach weiter anpeitschen, passiert: Wir kreieren oder verstärken ein dysreguliertes Nervensystem. Mit einem dysregulierten Nervensystem fühlen wir uns nicht sicher, obwohl objektiv keine Gefahr da ist. Deshalb schaltet es auf Überlebensmodus. Wir reagieren dann anders, als wir es von uns selbst kennen. Schneller gereizt, enger im Denken, weniger zugänglich für andere. Um gegenzusteuern brauchen wir nicht nur Pausen, sondern konkrete Hilfsmittel.
Um mich zu regulieren und den Antreiber zu unterbrechen, helfen mir drei kleine Übungen. Ich kann sie überall machen: am Schreibtisch, in der Praxis, auf dem Sofa, im Bett, draussen oder sogar auf der Toilette. Sie sehen im ersten Moment unspektakulär aus, aber sie geben meinem Gehirn Struktur und meinem Körper das Gefühl, wieder Boden unter den Füssen zu haben.
Infobox „Das Wichtigste in Kürze“
Wenn dein Nervensystem dysreguliert ist, brauchst du kein perfektes Tool. Es ist wichtig, das überhaupt erst einmal zu bemerken und zu beschliessen gegenzusteuern.
Boxatmung (4-4-4-4) hilft besonders gegen Gedankenkarussell, für mehr Fokus und zum Herunterfahren, auch abends im Bett
Die 5-4-3-2-1-Methode hilft dir, dich zu erden und holt dich bei akutem Stress, Angst oder Panik zurück in die Gegenwart.
Der Butterfly Touch reguliert das Nervensystem über bilaterale Stimulation. Er hilft besonders dann, wenn andere Techniken zu langsam wirken.
Warum hilft „Einfach mal Pause machen“ oft nicht?
Den Ratschlag „Mach doch einfach mal Pause“ hast du bestimmt auch schon öfters gehört. Er hört sich simpel und logisch an. Wenn du nie gelernt hast, häufig genug Pausen zu machen, fühlst du dich eher schuldig, wenn dir das mit den Pausen nicht einfach so gelingt. Schlaue Ratschläge allein reichen nicht aus, um eine dauerhafte Veränderung hinzubekommen. Erst einmal musst du dir darüber klar werden, dass eine Veränderung wichtig ist. Dann darf eine Routine entstehen, die du wirklich durchziehst. Wir kennen das alle, dass eine neue Gewohnheit 3-4 Tage attraktiv ist und danach schnell im Sand verläuft. Also darfst du herausfinden, wie du dich an deinen Entschluss erinnerst und dranbleibst.
Letzte Woche, mitten in meiner eigenen Antreiberloop
Vor einiger Zeit hatte ich beschlossen, mich endlich mehr zu zeigen und meine Arbeit bekannter zu machen. Letzte Woche hatte ich mich stundenlang mit Social Media beschäftigt. Da gab es viel Neues zu lernen und auszuprobieren und natürlich dauerte es viel länger, als ich zuerst gedacht hatte. Mein Rücken fing vom langen Sitzen an, weh zu tun und ich habe trotzdem weitergemacht. Erst als der Schmerz zu stark wurde, habe ich eine Übung gemacht, um mich selbst aus dem Antreiberloop rauszuholen.
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Hier sind drei Übungen, die ich selbst nutze.
Drei Tools, die ich selbst nutze
Probiere sie einfach aus.
1. Boxatmung, 4-4-4-4
Du kannst diese Übung im Sitzen oder Liegen machen. Nimm dir einige Minuten Zeit und schliesse die Augen. Atme vier Sekunden lang ruhig ein. Halte den Atem vier Sekunden, atme vier Sekunden aus und pausiere wieder vier Sekunden, bevor du neu einatmest. Stell dir dabei vor deinem inneren Auge ein Quadrat vor. Jede Seite steht für eine der vier Phasen der Atmung. In Extremsituationen mache ich sie auch im Stehen oder Gehen, dann natürlich mit geöffneten Augen.
Diese Technik kenne ich schon sehr, sehr lange. Ich verwende sie, um Ruhe in meine Gedanken zu bekommen, für gesteigerte Konzentration, manchmal auch abends im Bett. Bekannt wurde die Atemtechnik durch die Navy-SEAL-Trainings. Ursprünglich ist sie aber eine Atemtechnik, Pranayama, aus dem Yoga.
Ihre Wirkung wird über drei Mechanismen erklärt: a) das langsame, bewusste Atmen stimuliert den Vagusnerv und sendet ein Signal der Sicherheit an die Amygdala, unser Emotions- und Angstzentrum. b) Die Phasen der Atempausen normalisieren den CO2-Spiegel im Blut. c) Das Zählen beschäftigt den bewussten Verstand. Dadurch werden die endlosen Gedankenschleifen unterbrochen, die uns in einem Antreiber-, Grübel-, Stress- oder Angstloop festhalten.
2. Erdung mit 5-4-3-2-1
Atme 3–4-mal so tief wie möglich durch. Schaue dich in der Umgebung um, in der du gerade bist. Benenne fünf Dinge, die du siehst, zum Beispiel: „Ich sehe die Lampe an der Decke.“ Benenne vier Dinge, die du konkret berührst: „Ich fühle den Stoff meiner Jeans.“
Benenne danach drei Geräusche, zwei Gerüche und eine Sache, die du schmeckst. Wenn du zusätzlich alles aussprichst, bringt dich das noch mehr zurück in die Gegenwart.
Diese Methode habe ich vor allem bei Menschen verwendet, die einen akuten Angstschub oder eine Panikattacke hatten. Man kann sie aber auch bei Stress anwenden oder wenn man gerade in einer Gedankenschleife feststeckt.
Als Grounding-Technik lenkt sie den Fokus bewusst weg von den kreisenden Gedanken hin zur realen Umgebung. Die Angst- oder Stressreaktion wird unterbrochen, weil unser Verstand mit den konkreten Informationen und Signalen aus der Umgebung beschäftigt ist. So können wir aus den „Was wäre, wenn“ Gedanken der Angst und Panik austreten und uns wieder zurück in den gegenwärtigen Moment holen. Die Übererregung des Nervensystems beruhigt sich dadurch leichter.
3. Butterfly Touch: Nervensystem über die bilaterale Stimulation regulieren
Sitze oder stelle dich aufrecht hin und kreuze die Arme vor der Brust, sodass deine Handflächen auf den jeweils gegenüberliegenden Schultern liegen. Dann tippst du abwechselnd links und rechts mit deinen Händen auf deine Schultern. Mache das in einem Rhythmus eines langsamen Herzschlags. Atme dabei so tief und entspannt wie möglich ein und aus.
Seitdem ich diese Technik kennengelernt habe, nutze ich sie selbst, um zu entspannen und mein Nervensystem zu regulieren. Da sie so schnell durchführbar ist, geht das ganz unproblematisch zwischendurch. Sehr spannend finde ich ihre Entstehungsgeschichte. Im Jahr 1997 wurde sie von der Traumatherapeutin, Lucina Artigas, bei ihrer Arbeit mit Überlebenden des Hurrikans Pauline in Mexiko entwickelt. Der Butterfly Touch ist eine Form der bilateralen Stimulation. Indem wir die Mittellinie unseres Körpers überkreuzen, werden beide Gehirnhälften aktiviert. Ausserdem wird das parasympathische Nervensystem angesprochen, der Teil, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Frau Artigas meinte, dass der Butterfly Touch keine reine Selbstberuhigungstechnik sei. Die Technik ist für die Momente, in denen andere Beruhigungsmethoden nicht schnell genug wirken.
Hier findest du eine Orientierung, wann du was anwenden kannst und wie es wirkt.
Wann wende ich was an?
| Technik | Wann bzw. wofür nutzen? | Wirkt über |
| Boxatmung | Fokus, Gedankenkarussell, abends | Vagusnerv, CO2-Balance |
| 5-4-3-2-1 | Akute Angst, Panik, starker Stress | Sinneswahrnehmung bringt dich in die Gegenwart |
| Butterfly Touch | Wenn andere Methoden zu langsam wirken | Bilaterale Stimulation |
Was hilft wirklich dabei, dein Nervensystem langfristig zu regulieren?
Diese drei Methoden lösen natürlich nicht alle Probleme, sondern sind eine schnelle Hilfe zur Selbsthilfe. Sie helfen dir, dich aus Loops herauszuholen und zu stabilisieren. Wenn dir auffällt, dass dein Nervensystem gerade durchdreht, gib dir die Erlaubnis, etwas zu seiner Regulierung zu tun. Am besten machst du das, bevor dein Körper dich mit heftigeren Symptomen dazu zwingt, endlich Ruhe zu geben. Ich mache mir selbst immer wieder bewusst: Nur Pausen machen reicht nicht, wenn das Nervensystem dysreguliert ist. Deswegen wende ich dann, um mein Nervensystem zu regulieren, zusätzlich meine Hypnoseaufnahmen an.
Wenn du merkst, dass hinter der inneren Unruhe mehr steckt und dass du mit reiner Selbstregulation nicht wirklich weiterkommst, kann Hypnose eine Möglichkeit sein, tieferliegende Muster anzuschauen und das Nervensystem auch auf einer anderen Ebene zu unterstützen.
Wenn du dich angesprochen fühlst, lass uns gerne in einem unverbindlichen Gespräch schauen, wie ich dich unterstützen kann.
Herzliche Grüsse
Cordula
Wenn du dich angesprochen fühlst, dann melde dich gerne bei mir. Im kostenlosen Gespräch finden wir heraus, wie mögliche Schritte für dich und deine Situation aussehen könnten.
Fragen und Antworten
Wie beruhige ich mein Nervensystem am schnellsten?
Bei mir wirken die Boxatmung bzw. der Butterfly Touch am schnellsten. Ich kann die Übungen überall machen, auch mitten in einer Arbeits-Session am PC oder zwischen Sitzungen mit Klienten.
Was ist ein dysreguliertes Nervensystem?
Ein dysreguliertes Nervensystem zeigt sich in einem Zustand, in dem sich dein Körper nicht sicher fühlt, obwohl objektiv keine Gefahr da ist. Dann schaltet das Nervensystem in den Überlebensmodus. Hier sind gute Entscheidungen und ein klares Denken viel schwerer möglich.
Welche Übung hilft schnell bei einem Angstschub oder einer Panikattacke?
Die 5-4-3-2-1-Methode hilft hier schnell. Ich nutze sie mit Klient:innen, um sie über die Orientierung im Raum und fünf Sinne wieder in die Gegenwart zu holen. Bei sehr ausgeprägten Schüben oder Attacken macht es allerdings Sinn, dir Unterstützung zu holen.
Was ist der Butterfly Touch und woher kommt er?
Der Butterfly Touch ist eine Form der bilateralen Stimulation, die 1997 von der Traumatherapeutin Lucina Artigas entwickelt wurde. Ich verwende ihn, wenn andere Techniken zur Beruhigung zu langsam wirken.
Muss ich diese Übungen täglich machen?
Nein, du kannst diese Übungen machen, wenn du sie brauchst. Allerdings kannst du sie auch als eine Routine einbauen, zum Beispiel um bewusst mehr Pausen zu machen und dich runter zu fahren.
Was kann ich selbst noch für mein Wohlbefinden tun?
Ich habe eine kleine Serie mit Feel good Tipps zusammengestellt. Hier bekommst du noch mehr konkrete Impulse:
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