Dankbarkeit üben: 7 Impulse für innere Ruhe und Selbstfürsorge

In den letzten Wochen beschäftige ich mich sehr intensiv mit dem Thema Dankbarkeit. Wahrscheinlich hast du auch schon irgendwo gehört, dass man Dankbarkeit trainieren und dafür am besten ein Dankbarkeitstagebuch führen soll. Es ist grossartig, wenn wir das tun – und zwar nicht als Konzept oder hübschen Gedanken, den wir irgendwo lesen und dann schnell wieder vergessen. Sondern als innere Haltung. Als etwas, das wir wirklich fühlen können – etwas, das tatsächlich etwas in uns verändert.

Ich lade die Dankbarkeit bewusst in mein Leben ein, täglich mehrfach. Es gibt Tage, da merke ich, wie viel sich verändert, wenn ich die Dinge, die da sind, bewusst dankbar betrachte. Wenn ich bewusst dankbar auf das schaue, was mich trägt. Auf das, was gelungen ist. Auf die Menschen, denen ich begegne oder die mich begleiten. Auf die Erfahrungen, die mich haben wachsen lassen, auch wenn sie manchmal sehr schmerzhaft waren. Natürlich gibt es Tage, wo das nicht so gut gelingt und die Dankbarkeit nicht so recht fühlbar ist. Dann ist Dranbleiben wichtig.

Weiter unten findest du 7 konkrete Einladungen, mit denen du noch diese Woche beginnen kannst.

Mit diesem Artikel starte ich eine kleine Serie über Lebensglück. Genauer gesagt über Dinge, die Lebensglück und Selbstfürsorge stärken oder trainieren können.

Dankbarkeit üben – was bedeutet das eigentlich?

Dankbarkeit üben bedeutet, den Blick bewusst auf das zu richten, was bereits da ist – nicht als Schönfärberei, sondern als trainierbare innere Haltung, die Lebensfreude und innere Balance nachhaltig stärkt. Das klingt einfach, ist es in der Praxis aber nicht immer. Denn unser Gehirn ist auf Problemfokus trainiert, nicht auf Fülle.

Kurz gesagt: Dankbarkeit üben heisst, dem Guten im eigenen Leben regelmässig bewusste Aufmerksamkeit zu schenken. Täglich. Auch wenn es manchmal wenig zu sein scheint.

Warum es uns so schwer fällt, Dankbares überhaupt wahrzunehmen

Wir sind in Schulsystemen geprägt worden, die auf Bewertung basieren. Wir mussten bestimmten Anforderungen genügen, um als gut oder richtig zu gelten. Uns Menschen fällt es deshalb viel leichter, das berühmte Haar in der Suppe zu finden, als das Gute zu sehen. Ja, das ist jahrzehntelanges Training, das wir alle durchlaufen haben. Im Alltag sehen wir oft zuerst, was fehlt. Was noch nicht erledigt ist. Was besser laufen müsste. Was wir noch nicht geschafft haben.

Dankbarkeit holt mich dann zurück. Nicht, weil sie alles schönredet. Sondern weil sie mich daran erinnert, dass neben allem Herausfordernden auch sehr viel Gutes da ist. Sie ist keine Technik gegen schlechte Laune. Sie ist eine Einladung, bewusster zu wählen, durch welche Brille ich auf mein Leben, auf mich selbst und auf das schaue, was ich als Realität wahrnehme. Durch Dankbarkeit lade ich positive Gefühle, Wertschätzung und Freude in mein Leben ein.

Dankbarkeit üben: Was es wirklich bedeutet

Dankbarkeit ist für mich im Moment wie ein innerer Kompass. Sie zeigt mir, wo bereits Fülle ist, auch wenn mein Verstand gerade mit Mangel, Sorgen oder offenen Aufgaben beschäftigt ist.

Manchmal ist Dankbarkeit ganz einfach. Ich bin dankbar für einen sonnigen Morgen, für ein gutes Gespräch, für eine Tasse Tee, für einen Moment der Ruhe, für die Vögel, die singen.

Und manchmal ist es herausfordernder, Dankbarkeit zu empfinden. Wenn es darum geht, auch auf schwierige Erfahrungen mit einem dankbaren Blick zu schauen. Das funktioniert in der Regel nicht sofort. Kann nicht erzwungen werden. Ich nähere mich dem über Fragen wie: Was hat mich diese Erfahrung gelehrt? Was konnte durch sie in mir wachsen? Was kann ich heute anerkennen, auch wenn es damals schwer war?

Das ist für mich keine Schönfärberei. Es ist eher eine Form von innerer Freiheit. Eine Frage, die ich dabei besonders wertvoll finde: Wofür kann ich mir selbst heute Anerkennung geben? Kennst du das? Es ist leicht, anderen Menschen gegenüber dankbar zu sein. Uns selbst gegenüber können wir echte Härte an den Tag legen.

Dankbarkeit im Alltag: Was dich wirklich nährt

Eine weitere Möglichkeit, Dankbarkeit im Alltag zu kultivieren, ist diese Frage: Was nährt mich wirklich? Wenn mir das immer wieder bewusst wird, stärke ich dadurch die Beziehung zu mir selbst – und dadurch entsteht mehr Dankbarkeit. Dieser gesunde und wohlwollende Fokus auf mich selbst ist ein wichtiger Kontrapunkt zu dem, wozu viele Menschen neigen, nämlich sich ständig zu fragen:

Was erwarten andere von mir? Was sollte ich alles noch erledigen? Wie funktioniere ich möglichst gut?

Um es klar zu sagen: Darum geht es jetzt gerade nicht. Es geht um die wirklich wichtige Frage: Was nährt mich?

Manchmal kann die Antwort überraschend einfach sein, geradezu unspektakulär. Ruhe. Natur. Ein ehrliches Gespräch. Schreiben. Bewegung. Alleinsein. Musik. Ordnung. Ein klares Nein. Ein liebevolles Ja.

Was ich neulich wieder entdeckt habe, ist Tanzen. Seitdem mir klargeworden ist, wie gut es mir tut, baue ich häufiger – am liebsten täglich – fünf bis zehn Minuten davon ein. Die kleine Frage „Was nährt mich?“ bringt dich zurück zu dir. Sie hilft dir zu unterscheiden, was dich stärkt und was dich langsam auslaugt.

Dankbarkeit im Alltag ist gelebte Selbstliebe

Falls du tiefer in dieses Thema einsteigen möchtest, kommen hier einige Anregungen für den Einstieg:

• Nimm deine Werte wieder bewusster wahr
• Erkläre und rechtfertige dich weniger
• Bewerte alles sofort
• Beginne deinen Tag bewusster
• Wähle ein inneres Motto für den Tag

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Selbstmitgefühl statt innerer Härte

Kennst du das? Du bist so auf deine Entwicklung fokussiert, dass du dich ständig antreibst. Noch ein Seminar, noch eine spirituelle Gruppe, noch ein Buch. Daraus kann schnell ein Selbstoptimierungswahn werden, in dem man sich verliert.

Ja, ich kenne das auch. Ich bemerke bei mir, dass ein innerer Antreiber laut wird, sobald ich nicht aufpasse. Dieser Antreiber suggeriert, dass das Bisherige nie ausreicht.

Bei manchen Menschen ist es auch der tiefe Glaubenssatz: „Egal, was ich tue, ich bin nie genug.“ Viele von uns haben so etwas in der Kindheit gehört und tragen diese Prägungen immer noch in sich. Umso wichtiger ist es, an diesem Punkt wirklich ehrlich und bewusst mit uns selbst umzugehen und Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Als Hypnosetherapeutin mit über 20 Jahren Praxiserfahrung arbeite ich in meiner Basler Praxis und online häufig genau dort, wo solche Prägungen sitzen, an der Wurzel bzw. mit den Emotionen. Mit innerer Kind-Arbeit und Hypnose lassen sich diese alten Muster oft tiefer lösen, als es auf der Verstandsebene möglich ist.

Sprich mit dir wie mit einem Menschen, den du liebst

Wenn wir uns entwickeln wollen, kann es leicht passieren, dass wir innerlich streng werden. Wir beobachten uns, analysieren uns, wollen alte Muster lösen, besser reagieren, bewusster leben und am liebsten alles sofort verstehen.

Doch Lebensglück wächst nicht durch innere Härte. Es wächst dort, wo wir anfangen, uns selbst liebevoller zu begegnen.

Eine einfache Frage kann dabei helfen: Wie würde ich jetzt mit einer guten Freundin sprechen?

Würde ich sie abwerten? Ihr sagen, sie soll sich nicht so anstellen? Ihr vorhalten, was sie noch nicht geschafft hat?

Wahrscheinlich eher nicht. Warum also sprechen wir so mit uns selbst?

Wie du Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge weiter stärken kannst

Wenn du an diesem Punkt noch weiter gehen möchtest, kommen hier einige Anregungen als erste Schritte:

• den inneren Kritiker entmachten
• sich selbst Anerkennung geben
• den Körper freundlich behandeln
• dankbar auf das bisherige Leben zurückblicken

Und damit sind wir bei einem Gedanken, der mir wichtig ist:

Ich glaube nicht, dass Lebensglück bedeutet, immer gut gelaunt zu sein. Und schon gar nicht keine Probleme mehr zu haben. Für mich hat Lebensglück viel mehr damit zu tun, wie verbunden ich mit mir selbst bin. Wie gut ich mich wahrnehme. Ob ich spüre, was mir guttut. Wie stabil ich innerlich sein kann, auch wenn es im Aussen gerade wackelt, kracht und herausfordernd ist. Und ein zentraler Teil dieser Verbindung zu mir selbst ist mein Verhältnis zu meinem Körper.

Der Körper gehört zur Selbstfürsorge dazu

Der Körper ist unsere Spielwiese, unser Partner. Ohne Körper keine Erfahrungen. Und trotzdem gehen wir mit ihm oft erstaunlich lieblos um. Wir leben in einer Gesellschaft, in der einerseits ein Körperkult und Jugendlichkeitswahn herrscht, andererseits der Körper durch religiöse Prägungen als niedrig oder schlecht gilt. Beides macht es schwer, wirklich gut für sich selbst zu sorgen.

Für mich ist die Frage, wie ich meinen Körper behandle, auch eine Frage der Dankbarkeit: Bin ich dankbar für diesen Körper, der mich jeden Tag trägt – durch Freude, durch Erschöpfung, durch Veränderung?

Dein Nervensystem kann Glück nicht erzwingen

Wir denken oft, Lebensglück sei vor allem eine Frage der Gedanken. Positiv denken. Dankbar sein. Den Fokus verändern.

Das stimmt zum Teil auch. Aber eben nur zum Teil.

Wenn dein Nervensystem dauerhaft angespannt ist, wenn du erschöpft bist, schlecht schläfst, ständig erreichbar bist und kaum Pausen machst, dann wird es schwer, Glück wirklich zu fühlen. Dann weiss dein Kopf vielleicht, dass du dankbar sein könntest. Aber dein Körper ist im Überlebensmodus.

Deshalb gehört für mich zum Lebensglück auch die Frage: Was hilft meinem Körper, sich sicherer und ruhiger zu fühlen? Diese Frage ist nicht als Optimierungsprogramm gemeint, sondern als liebevolle Rückverbindung mit dir selbst.

Das Nervensystem beruhigen: Kleine Pausen haben eine grosse Wirkung

Manchmal braucht es gar nicht viel. Ein paar Minuten Tageslicht am Morgen. Einen Moment am offenen Fenster mit einigen bewussten Atemzügen. Durchatmen, bevor du die nächste Nachricht beantwortest. Ein Spaziergang ohne Kopfhörer und Handy. Eine Tasse Tee, die du wirklich bewusst trinkst, statt sie neben deinem Computer kalt werden zu lassen.

Solche kleinen Dinge wirken auf den ersten Blick unscheinbar. Aber sie senden deinem Körper eine klare Botschaft: Du bist nicht nur zum Funktionieren da. Du darfst dich entspannen.

Wie du dein Nervensystem weiter regulieren kannst

Wenn du mit dem Thema Nervensystem noch weiter gehen möchtest, kommen hier einige Anregungen:

• Gehe in die Natur und pflege den Kontakt zur Natur
• Lebe digital bewusster und mache zwischendurch digitales Detox, zum Beispiel einen halben Tag ohne Handy, iPad oder PC
• Nimm Schlaf und Erholung ernst
• Tanke morgens bewusst Licht
• Baue kurze Pausen ein
• Beobachte zwischendurch deinen Energiepegel
• Tue eine Sache langsamer
• Gestalte einen kleinen Bereich in deiner Wohnung besonders schön
• Schliesse den Abend bewusst ab.

Damit es noch konkreter wird, habe ich 7 Impulse für dich, die du als Einladung verstehen kannst.

7 Impulse für innere Ruhe und Selbstfürsorge

Suche dir mindestens eine dieser Einladungen heraus und setze sie diese Woche konsequent, jeden Tag um. Mach dir gerne Notizen zu deinen Erlebnissen. Und sei dankbar für deine Bemühung.

1. Führe ein kleines Dankbarkeitstagebuch. Schreibe morgens drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Nicht kompliziert, drei Sätze genügen. Das ist ein wunderbarer Start in den Tag. Falls du morgens keine Zeit hast, kannst du es natürlich auch abends machen. Wichtig ist dabei: mache das täglich.
   
   Ich habe selbst mehrfach ein Dankbarkeitstagebuch geführt. Das funktioniert aber nur, wenn wir es nicht mechanisch machen. In einer herausfordernden Zeit in meinem Leben, habe ich brav meine drei Dinge aufgeschrieben und dann nichts gespürt. Es war eher wie eine Liste, die ich abhake, als etwas, was mich wirklich berührt.
   
   Was ich daraus gelernt habe: Es geht wirklich um die Verbindung zu dem, wofür ich dankbar bin. Wenn ich das in dem Moment nicht fühlen kann, ist das auch ok. Ich sehe es als Training an, überhaupt in die Verbindung zu dem Gefühl zu kommen.
   
   Wenn ich heute meine drei Dinge aufschreibe, nehme ich mir dabei Zeit. Ich atme einmal durch. Ich lasse das, was ich gerade schreibe, wirklich ankommen. Manchmal dauert das nur zehn Sekunden und genau die machen den Unterschied.
   
   Wichtig bleibt: Das Tagebuch ist das Werkzeug. Das Fühlen ist die eigentliche Praxis.
   
2. Frage dich einmal am Tag: Was nährt mich gerade wirklich? Und dann höre auf die erste Antwort, die aus deinem Inneren kommt. Am Anfang ist diese Stimme vielleicht noch leise. Wenn du dranbleibst, wird sie stärker und klarer.
   
3. Wähle morgens ein inneres Motto. Zum Beispiel: „Heute ist der gute Laune-Tag.“ Oder: „Heute sage ich nichts Negatives.
   
4. Baue Mikropausen ein. Schultern lösen, bewusst atmen, dich selbst kurz wahrnehmen. Signalisiere dir und deinem Körper: Ich bin da.
   
5. Sprich bewusst freundlich mit dir selbst. Vor allem in einem Moment, in dem du dich sonst kritisieren würdest.
   
6. Tue eine Sache langsamer als sonst. Tee trinken, gehen, duschen, essen, schreiben. Langsamkeit ist auch eine Form von Dankbarkeit: Du wertschätzt den Moment.
   
7. Schliesse den Abend bewusst ab. Was war gut? Was lasse ich los? Was nehme ich mit?

Häufige Fragen zum Thema Dankbarkeit üben

Kann man Dankbarkeit üben, wenn es einem schlecht geht?
Ja, absolut, auch wenn es sich in solchen Momenten manchmal komisch anfühlt. In schwierigen Phasen geht es nicht darum, das Schwere schönzureden. Wenn wir trotzdem Dankbarkeit trainieren, können wir lernen, neben Schweren auch kleine positive Dinge wahrnehmen. Ein warmes Bett. Ein Dach über dem Kopf. Ein Atemzug. Etwas Schönes in der Umgebung. Ein Getränk. Dankbarkeit im Kleinen ist gerade dann wichtig, wenn sich Vieles belastend anfühlt.

Wie lange dauert es, bis Dankbarkeit zur Gewohnheit wird?
Forschungsergebnisse sprechen von etwa drei bis acht Wochen täglicher Praxis. Aus meiner Erfahrung als Therapeutin würde ich sagen: Die Wirkung spürst du oft früher, als du denkst. Manchmal schon nach wenigen Tagen, wenn du wirklich täglich dabei bleibst, auch wenn es sich anfangs mechanisch anfühlt. Einmal damit angefangen lohnt es sich, es langfristig als Teil seiner Tagesroutine einzubauen.

Brauche ich ein Dankbarkeitstagebuch, oder reicht es, innerlich dankbar zu sein?
Beides wirkt. Aufschreiben hat aber einen klaren Vorteil: Es verlangsamt den Gedanken und macht ihn greifbar. Viele meiner Klientinnen berichten, dass sie sich erst durch das Schreiben wirklich bewusst werden, was da ist. Von Hand geschrieben ist besonders wirkungsvoll. Dafür reicht auch ein einfaches Heft oder eine Kladde. Wenn das Tagebuch nicht zu dir passt, kannst du auch drei Dinge am Abend laut aussprechen, für dich selbst, oder sie jemandem erzählen. Ich empfehle dir aber das Aufschreiben.

Was ist der Unterschied zwischen Dankbarkeit üben und positivem Denken?
Positives Denken versucht oft, schwierige Gefühle zu überschreiben. Dankbarkeit üben bedeutet, auch das Gute in Herausforderungen zu sehen. Es ist eine Haltung, die wir dadurch entwickeln. Es ist kein Wegschauen, sondern ein Erweitern des Blicks.

Lebensglück beginnt oft nicht mit Pauken und Trompeten

Wir leben in einer Zeit, in der alles schnell gehen muss und immer schneller wird. Dadurch entsteht schnell die Erwartung, dass auch persönliche Entwicklung sofort sichtbar sein sollte.

Vielleicht beginnt Lebensglück gar nicht mit einem grossen Durchbruch. Vielleicht beginnt es viel stiller. Mit der Entscheidung, dich selbst nicht länger zu übergehen. Mit einem dankbaren Blick auf dich selbst oder bestimmte Teile deines Lebens. Mit einem freundlicheren inneren Satz. Mit einem bewussten Atemzug während des Tages. Mit der Frage: Was brauche ich wirklich?

Fazit: Für mich ist Dankbarkeit gerade wieder eine Tür. Eine Tür zurück zu dem, was da ist. Zurück zu meinem Körper. Zurück zu meinem Leben. Zurück zu mir.

Und vielleicht ist genau das der erste Schritt: nicht noch mehr zu suchen, sondern wieder mehr wahrzunehmen.

Was ist heute schon da, wofür du dankbar sein kannst?

Wenn du magst, schreib mir gerne in die Kommentare: Wofür bist du heute dankbar? Vielleicht entsteht daraus eine kleine Sammlung von Glücksmomenten, die alle Leserinnen und Leser inspiriert.