Burnout: Was neben Urlaub und Auszeit wirklich hilft

Meistens spüren wir schon lange, wenn etwas nicht mehr stimmt. Der Schlaf wird immer schlechter. Wir sind ständig gereizt.  Dinge, die früher selbstverständlich waren, kosten plötzlich enorm viel Kraft. Und trotzdem machen wir weiter. Vielleicht kennst du das auch. Dieses Gefühl, morgens nach ausreichendem Schlaf aufzuwachen und dich todmüde zu fühlen. Und trotzdem sagt die innere Stimme: Beisse die Zähne zusammen und mach weiter. Erledige noch dieses eine Projekt, dieses Gespräch, noch eine weitere Verpflichtung und noch eine Aufgabe, die zu erledigen ist.

Vor dem Burnout: Was wirklich hilft

Viele Menschen merken erst sehr spät, wie tief sie bereits in der Erschöpfung stecken. Nicht, weil sie unachtsam sind, sondern weil sie gelernt haben, durchzuhalten. Wenn du akut komplett überlastet bist, kann ein zweiwöchiger Urlaub kurzfristig helfen. Abstand von einer belastenden Situation kann entlastend wirken. Man kommt raus, schläft vielleicht etwas mehr, atmet wieder freier und merkt: Ah, da ist ja noch ein Leben ausserhalb des Funktionierens.

Aus meiner Erfahrung reicht es meistens nicht, einfach nur ein bisschen zu entspannen. Natürlich ist Entspannung sehr wichtig. Aber bei einem drohenden Burnout geht es oft nicht nur darum, mehr Pausen zu machen, weniger zu arbeiten oder Aufgaben neu zu verteilen. Da es beim drohenden Burnout sehr viel um den Umgang mit den eigenen Grenzen geht, ist es wichtig, ehrlich hinzuschauen.

Fragen für eine gute Reflexion sind:

• Wo stelle ich mich immer wieder hinten an und übergehe mich dadurch?
• Wo sage ich Ja, obwohl ich eigentlich Nein fühle?
• Wo verwechsle ich Verantwortung übernehmen mit Selbstaufgabe?
• In welchem Bereich oder bezogen auf welche Menschen glaube ich, immer stark sein zu müssen?
• Wo habe ich gelernt, dass mein Wert davon abhängt, wie viel ich leiste?
• Und wo erlaube ich mir nicht, rechtzeitig aufzuhören?

Das sind keine einfachen Fragen, aber sie sind wichtig. Denn oft beginnt ein Burnout nicht erst dann, wenn der Körper nicht mehr kann. Er beginnt sich viel früher zu entwickln und zwar dort, wo wir unsere inneren Signale übergehen. Dort, wo wir uns selbst nicht mehr ernst nehmen. Dort, wo wir glauben, keine Wahl zu haben und wo wir trotzdem über lange Zeit weitermachen, obwohl wir schon lange über die eigenen Grenzen gegangen sind.

Burnout und das Nervensystem

Eine gute Burnout-Prävention bedeutet auch, das Nervensystem regelmässig zu entlasten, und zwar bevor sich eine dauerhafte Anspannung entwickelt. Unser sympathisches Nervensystem ist unter anderem für Aktivierung, Leistung und Stressreaktion zuständig. Genau das brauchen wir für all unsere Aktivitäten, für Kraft und Energie. Wir brauchen Fokus, Wachheit, Antrieb und die Fähigkeit, in herausfordernden Situationen zu reagieren.

Schwierig wird es, wenn der Körper dauerhaft unter Anspannung steht. Dann findet er irgendwann schwer zurück in die Balance. Viele meiner Klienten berichten mir, dass sie abends nicht mehr richtig runterkommen. Ihre Gedanken kreisen und der Schlaf wird unruhig. Manche haben den Eindruck, selbst in Pausen nicht wirklich entspannen zu können. Sie erzählen, dass sie gestresst sind, dass sie bereits auf kleine Dinge übermässig stark reagieren. All das sind erste, mögliche Burnout-Anzeichen, die auftauchen, lange bevor jemand zusammenbricht.

Was braucht unser Nervensystem?

Ich vergleiche unser Nervensystem häufiger mit einem Gummiband. Wenn man nur daran zieht, leierte es irgendwann aus und reisst. Um geschmeidig zu bleiben, braucht es Zug und Entspannung. Ein angespanntes Nervensystem braucht für seine gute Regulierung immer wieder einen Gegenpol. Konkret bedeutet das, das parasympathische Nervensystem, also den Teil, der mit Ruhe, Regeneration und Loslassen verbunden ist, braucht mehr Raum und Aufmerksamkeit. Was konkret einen Ausgleich für ein überreiztes Nervensystem schafft, ist:

• Regelmässige Bewegung, die ausgleichend ist und nicht zusätzlich Stress produziert.

• Sich in der Natur aufhalten und Grün geniessen.
• Ruhepausen einplanen und auch wirklich einhalten.
• Grenzen setzen.
• Ausreichend erholsamer Schlaf.
• Meditation oder Gebet.
• Ehrliche Gespräche, in denen man einfach sein darf und akzeptiert wird.
• Und Momente, in denen nichts geleistet werden muss.

Bevor du jetzt denkst, dass das zu einfach klingt, kann ich dir sagen, genau diese einfachen Dinge fehlen oft, wenn Menschen über lange Zeit nur noch funktionieren. – Ich bin ehrlich gesagt auch nicht gut darin, regelmässig Pausen einzubauen und merke, es ist gar nicht so leicht, sie wieder in das eigene Leben zurückzuholen. Deswegen habe ich in meinem Tagesplan jetzt Pausen mit eingeplant.

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Wie ich Menschen mit Burnout-Themen begleite

Wenn Menschen mit einer Burnoutthematik zu mir kommen, arbeite ich nicht nur mit Entspannung. Natürlich darf und soll das Nervensystem zur Ruhe kommen. Das ist wirklich elementar bei viel Stress. Aber wir schauen auch genauer: auf die inneren Antreiber, die eigenen Erwartungen, das Selbstbild und die unbewussten Überzeugungen, die zur Erschöpfung beigetragen haben. Oft laufen im Inneren Überzeugungen und Glaubenssätze ab wie:

• „Ich muss stark sein.
• „Ich darf keine Schwäche zeigen.“

• „Ich darf erst aufhören, wenn alles erledigt ist.“

• „Ich muss es alleine schaffen.“

• „Ich bin nur wertvoll, wenn ich etwas leiste.“

• „Ich darf niemanden enttäuschen.“

• „Wenn ich Nein sage, bin ich egoistisch.“

Solange diese inneren Programme aktiv sind, hilft oberflächliches Entspannen nicht ausreichend. Das wäre eine reine Symptombekämpfung. Aus diesem Grund arbeite ich bei einer Prävention von Burnout oder starken Stresssymptomen gerne auf zwei Ebenen: einerseits an der Entlastung des Nervensystems und andererseits an den Mustern im Unterbewusstsein.

Als Hypnosetherapeutin beschäftige ich mich viel mit den Auswirkungen unserer Prägungen. Dabei spielen auch die Zeit und der Zeitgeist, in dem wir aufgewachsen sind, eine große Rolle. All das hat einen Einfluss darauf, ob ein Burnout bei uns begünstigt wird.

Exkurs: Wie der Zeitgeist uns formt und welche Rolle unsere Prägungen spielen

Ich gehöre zu der Generation X. Wir sind in der Zeit nach dem zweiten Weltkrieg aufgewachsen, in der Wachstum und Vorankommen eine grosse Rolle gespielt haben. Viele Menschen, die in den 50er-, 60er- oder 70er-Jahren des letzten Jahrhunderts geprägt wurden, haben eine oder mehrere der folgenden Botschaften und Verhaltenskodexe in sich aufgenommen: „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“
„Man stellt sich nicht so an.“
- Was auch immer „so“ bedeutet.
- „Was angefangen wird, führt man zu Ende.“
Und sehr verbreitet „Leistung zählt.“ Das sind weit mehr als Sätze. Es sind innere Programme und Richtlinien, die unbewusst wirken. Für viele Menschen meiner Generationen wurde Arbeiten, Durchhalten und Funktionieren zu einem hohen Wert, oft zu dem Preis, die eigene Person zurückzustellen.

Wenn ich darüber schreibe, meine ich das nicht als Bewertung. Das war der Zeitgeist, die Moralvorstellung und auch Orientierung dieser Jahrzehnte. Pflichtbewusstsein, Verlässlichkeit und Einsatzbereitschaft sind wunderbare Qualitäten. Schwierig wird es, wenn diese Werte gegen uns selbst arbeiten. Dann kann es dazu führen, dass Erholung als Schwäche angesehen wird und Pausen tendenziell Schuldgefühle auslösen. Und wenn der eigene Wert fast nur über Leistung definiert wird, stellt sich irgendwann die Frage: Was bleibt, wenn Leistung aus irgendeinem Grund nicht möglich ist?

Beispiele aus der Generation Z

Jüngere Generationen, wie die Generation Z, tragen aufgrund der Umstände und des Zeitgeistes, in dem sie aufgewachsen sind, andere Belastungen. Sie sind geprägt von der digitalen Welt mit all ihren Vor- und Nachteilen. Eine junge Frau dieser Generation sagte zu mir: „Ich konkurriere gefühlt mit der ganzen Welt und das macht mir Angst.“ Dieser Satz hat mich berührt, weil er so viel von ihrem inneren Druck ausdrückt.

Ja, die vielen Möglichkeiten klingen erst einmal nach Freiheit. Aber sie fordern ständig Entscheidungen, oft bei schwindender, verlässlicher Orientierung. All das kann enormen Druck erzeugen. Wer heute jung ist, soll sich selbst verwirklichen, erfolgreich sein, dabei gesund leben, sich stets umweltbewusst verhalten, gut aussehen, emotional reflektiert sein, die richtige Arbeit finden, finanziell mithalten und gleichzeitig eine gute Work-Life-Balance haben. So entsteht nicht nur der Leistungsdruck von „Ich muss durchhalten“, sondern auch der Druck, der sagt: „Ich muss aus meinem Leben etwas ganz Besonderes machen.“

Wenn ich diese beiden Generationen als Beispiel nehme, geht es mir nicht darum, sie miteinander zu vergleichen. Ich wollte vielmehr zeigen, wie der unterschiedliche Zeitgeist uns prägt. Beides, die Prägung Pflichten zu erfüllen oder sich ständig zu optimieren, kann dazu führen, dass wir den Kontakt zu uns selbst verlieren. Und das führt zu Stress.

Was generationsübergreifend wichtig ist

Für die meisten Menschen, egal wie alt sie sind, geht es darum, immer wieder ein für sie passendes Gleichgewicht zu finden. Das ist eine Balance zwischen Aktivität und Erholung, zwischen Verantwortung und Selbstfürsorge, zwischen Geben und Empfangen und zwischen dem, was von aussen erwartet wird, und dem, was für die eigene Person wirklich stimmt.


Soweit der Blick auf das, was uns mit geprägt hat. Wenn wir verstehen, woher die eigenen Reaktionsmuster und mögliche Burnout-Ursachen kommen, wird nicht nur klarer, warum wir auf eine bestimmte Art reagieren, sondern auch, was es braucht um uns zu regulieren.

Was im akuten Burnout zu tun ist

Wer mitten in einem Burnout steckt, hat oft schon eine Ahnung, was los ist. Auch wenn es schwer ist, es sich einzugestehen. Vielleicht spürt der betroffene Mensch, dass es so wie bisher nicht weitergeht. Und trotzdem gibt es bei vielen einen inneren Reflex, weiter durchzuhalten. Nur noch diese eine Woche, dieses Projekt durchziehen, dieses herausfordernde Gespräch führen, einfach noch ein bisschen weiter funktionieren. Wahrscheinlich ist genau das der schwerste Moment: sich einzugestehen, dass es eben nicht mehr geht.

Genau so einen Fall habe ich erlebt, als ich mit einem Spitzensportler gearbeitet habe. Er kam, um seine Leistung zu verbessern. Schnell wurde klar, das war zu dem Zeitpunkt überhaupt nicht möglich. Er zeigte typische Zeichen einer tiefen Erschöpfung, über die man mit Willenskraft nicht hinweggehen konnte. Ich sagte ihm, wie ich seine Situation einschätzen würde. Kurz nach unserer Arbeit rief er mich an.  Er hatte seine Situation erkannt und wollte medizinisch abklären lassen, ob er unter einer eine Erschöpfungsdepression litt oder einen beginnenden Burnout hatte. Und dann wollte er eine längere Auszeit nehmen.

Anerkennen statt durchzuhalten

Das Wichtigste in dieser Phase ist deshalb: ehrlich anzuerkennen, wo man steht. Nicht einfach weiter funktionieren.
 Auch nicht die eigene Situation schönreden.
Und vor allen Dingen nicht auf bessere Zeiten warten, während der Körper längst Alarm schlägt.

In dieser Phase geht es nicht darum, alles zu analysieren oder sich selbst zu optimieren. Erst einmal ist Stabilisierung und Regulierung wichtig.
Man darf wieder zur Ruhe zu kommen, Druck herauszunehmen, Sicherheit zu schaffen, sich selbst, die eigenen Bedürfnisse und den Körper ernst zu nehmen. Auch Unterstützung zu suchen und diese anzunehmen, ist sehr wichtig. Besonders für Menschen, die gewohnt sind, stark zu sein und Dinge immer voranzubringen, ist das oft der schwierigste Schritt.

In meinen Augen ist eine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung besonders dann wichtig, wenn Schlaf, Stimmung, Körper und Alltag deutlich beeinträchtigt sind. Bei einem wirklichen Burnout braucht es professionelle Unterstützung. Je nach Schweregrad und Lebensumständen kann diese ambulant, tagesklinisch oder stationär sein.

Diese Fragen werden mir häufig im Zusammenhang mit einem Burnout gestellt.

Häufige Fragen zu Burnout

Ist Burnout eine Krankheit?
 
Schaut man sich die medizinischen Definitionen an, wird Burnout häufig als Folge von chronischem, nicht ausreichend bewältigtem Stress im beruflichen Kontext beschrieben. Burnout wird in der Medizin nicht überall als eigenständige Krankheit angesehen. In der ICD-11 gibt es jedoch den Code QD85 für Burnout. Auch wenn Burnout nicht als eigenständige Krankheit angesehen wird, ist es für die Betroffenen ein sehr belastender Zustand, bei dem in der Regel professionelle Unterstützung notwendig ist.
 
Was sind typische Burnout-Anzeichen?
 
Typische Anzeichen sind tiefe Erschöpfung, innere Distanz zur Arbeit, sinkende Leistungsfähigkeit, Schlafprobleme, körperliche Beschwerden, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme und das Gefühl, nicht mehr richtig abschalten zu können.

Was hilft wirklich bei einem drohendem Burnout?

Kurzfristig kann eine Auszeit oder ein längerer Urlaub Erleichterung bringen. Entscheidend ist es, den Zustand ernst zu nehmen und sich damit auseinanderzusetzen. Denn wenn die inneren Muster gleich bleiben, kommt die Erschöpfung oft schneller als erwartet zurück. Was meiner Erfahrung nach wirklich hilft, setzt auf zwei Ebenen an:
– Erstens das Nervensystem entlasten. Konkret bedeutet das: regelmässige Bewegung, echte Pausen, ausreichend Schlaf und Momente, in denen nichts geleistet werden muss. Auch Hypnose kann hier sehr viel bewirken, um das Nervensystem zu entlasten und runterzufahren.
– Zweite Ebene die inneren Antreiber anzuschauen: also die Überzeugungen, die dich immer wieder über deine Grenzen gehen lassen.

Was mache ich nach einem Burnout?

In meinem Artikel „Nach dem Burnout: Wie Hypnose und Coaching bei der Erholung helfen“ schreibe ich über meine Erkenntnisse und konkreten Erfahrungen aus meiner Praxis. Wenn du noch mehr über Hypnose erfahren möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel „So kannst du Hypnose verstehen„.
 
Wann sollte ich mir wirklich professionelle Hilfe suchen?
 
Wenn du über längere Zeit erschöpft bist, kaum noch schlafen kannst, dich innerlich leer oder hoffnungslos fühlst, starke Ängste entwickelst, körperliche Beschwerden hast oder deinen Alltag nicht mehr gut bewältigen kannst, solltest du dir Unterstützung holen.