So lernst du, ein konstruktives Selbstgespräch zu führen

Wie du negative Gedanken beruhigst und deine innere Stimme stärkst

Kennst du das auch?

Deine innere Stimme kritisiert dich und das ist einer der Momente, in denen du innerlich klein wirst? Du hast vielleicht einen Fehler gemacht, etwas nicht durchgezogen, ein Ziel nicht erreicht oder dich mit jemandem verglichen. Und plötzlich redest du innerlich mit dir, als wärst du deine schärfste Gegnerin und hättest total versagt.

Ich kenne das. Und viele meiner Klientinnen auch.

Was uns oft nicht bewusst ist: Diese innere Stimme ist gar nicht unser Feind. Sie meint es sogar gut und will uns vor Enttäuschungen schützen, vor Ablehnung und Schmerzen. Leider ist ihre Art, das zu tun, nicht unbedingt hilfreich. Manchmal ist sie so radikal und zerstörerisch, dass sie uns die Lebenskraft raubt, uns lähmt oder unsere Schöpferkraft unterdrückt.

Was wäre, wenn du lernen könntest, mit dir selbst so zu sprechen wie mit einer guten Freundin? Mitfühlend, ehrlich und aufbauend?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du ein konstruktives Selbstgespräch führen kannst. Einen Dialog, der dich in schwierigen Momenten nicht runterzieht, sondern wieder aufrichtet. Im praktischen Teil dieses Artikels bekommst du einen Vorschlag für so ein konstruktives Selbstgespräch, den du ganz leicht auf deine eigene Situation anpassen kannst.

Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, die die Zusammenhänge verstehen möchten. Auch ich habe mich gefragt: Woher kommen eigentlich die kritischen und negativen Gedanken in meinem Kopf? Natürlich können sie durch Erfahrungen oder Prägungen oder durch die Bewertung des eigenen Verhaltens entstehen, aber vielleicht gibt es auch noch andere Zusammenhänge.

Als ich mich intensiver mit einem Phänomen beschäftigt habe, stiess ich auf einen interessanten Podcast, der sich mit dem Phänomen intrusive oder unerwünschte aufdringliche Gedanken beschäftigt hat. Aber lies selbst, was ich bei meiner Recherche gefunden habe.

Was sind intrusive Gedanken?

Intrusive oder unerwünschte aufdringliche Gedanken sind plötzlich auftauchende, unerwünschte Gedanken, Bilder oder Impulse, die oft im Widerspruch zu deinen Werten, Zielen oder deinem Selbstbild stehen. Sie fühlen sich komisch, verstörend oder peinlich an und lösen in uns Unsicherheit oder Scham aus. Zum Glück sagen sie nichts über deine Persönlichkeit oder Absichten aus. Sie sind wie eine Spam-Mail, die nichts mit dir persönlich zu tun hat. Ich stelle sie mir wie unerwünschte Gäste vor, die ich nicht eingeladen habe.

Wie verbreitet ist diese Art von negativen Gedanken?

Diese Form negativer Gedanken ist kein seltenes Phänomen, das nur wenige Menschen betrifft. Leider sind sie sehr weit verbreitet. In einer internationalen Studie, an der Menschen aus 13 Ländern beteiligt waren, gaben rund 94 % der Teilnehmenden an, in den letzten drei Monaten mindestens einmal intrusive Gedanken, Bilder oder Impulse gehabt zu haben.

Ich habe gemerkt, dass sich bei mir und den Menschen in meiner Umgebung manchmal zwei Dinge mischen: diese unerwünschten, aufdringlichen Gedanken, die einfach auftauchen, und dann die Momente, in denen etwas passiert ist und ich hart mit mir ins Gericht gehe. Schauen wir uns diese zweite Form auch noch kurz an.

Selbstanklage nach Fehlern: was passiert da genau?

Dann gibt es eine Form der Selbstanklage, die zum Beispiel nach einem Fehler passiert. Sie ist eine Bewertung von uns selbst. Das heisst, wir hatten eine Erwartung an uns, die wir aus irgendeinem Grund nicht erfüllen konnten. Aus der Diskrepanz zwischen dem definierten Sollzustand (=der eigenen Erwartung) und dem Ist-Zustand (=was ich real umsetzen konnte), entsteht die Selbstanklage. Ein klassisches Beispiel sind die Neujahrsvorsätze: „Im neuen Jahr kümmere ich mich um meine Fitness und gehe drei Mal die Woche ins Fitnessstudio“ oder „Im neuen Jahr werde ich 10 kg abnehmen und weniger Schokolade essen“. An Silvester, sind wir überzeugt, das umzusetzen. Statistiken zeigen, dass die meisten Menschen solche Vorsätze kurze Zeit durchhalten und spätestens Ende Januar wieder fallen lassen.

Aber zurück zum Thema konstruktive Selbstgespräche führen. Ich habe dir hier eine Vorlage für ein konstruktives Selbstgespräch geschrieben. Du kannst es natürlich für dich umschreiben oder erweitern. Die Vorlage soll ein Beispiel für dich sein. Am besten passt du diese Vorlage nach deinen Bedürfnissen an und druckst sie dir aus, damit du sie hast, wenn du sie brauchst.

Wenn du also in Zukunft merkst, dass du in negative Selbstbewertungen abrutschst, kannst du diesen freundlichen und verständnisvollen Brief an dich selbst nutzen.

Mein konstruktives Selbstgespräch: Eine Vorlage für dich

Das ist eine Nachricht an mich selbst (hier meinen Vornamen einsetzen) ______________________________ und ich schreibe sie zu einer kraftvollen und guten Zeit. Einer Zeit, in der ich klar sehe und einen guten und realistischen Blick auf mich habe. Und ich schreibe für eine Zeit, die ich dann vielleicht gerade als schwierig erlebe. Eine Zeit, in der ich mich frustriert oder traurig fühle oder wo ich mich über mich selbst ärgere. Jedem Menschen geht das wahrscheinlich so und ich finde heute eine mögliche Lösung für mich.

Für schwierige Zeiten

Ich lese mir den Text jetzt vor, weil ich einen Teil von mir gerade nicht leiden kann. Vielleicht habe ich etwas getan, was nicht so optimal war. Oder vielleicht bin ich gerade an etwas gescheitert. Oder vielleicht bin ich enttäuscht von mir selbst. Und ich fühle mich dementsprechend schlecht. Ich kann mir erlauben, so zu fühlen, wie ich mich fühle. Ich kann den Gefühlen erlauben, da zu sein. Alles darf da sein.

Und gleichzeitig weiss ich, ich muss da nicht hängen bleiben. Ich will mich nicht in diesen Gefühlen verlieren. Ich kann sie wahrnehmen. Ich kann sie sehen. Und ich kann vielleicht auch einen Schritt neben mich machen und mich selbst beobachten, wie ich die Gefühle fühle.

Während ich den Gefühlen erlaube, da zu sein, merke ich vielleicht auch ein klein wenig, wie sie ihre Kraft verlieren, denn wenn man aufhört zu kämpfen, dann geht es gleich ein bisschen besser. Gerade wenn man einen Kampf gegen sich selbst kämpft. Und nicht für eine positive Sache.

Ich kritisiere mich gerade selbst und es gibt dafür vielleicht sogar Gründe. Etwas ist passiert und das werfe ich mir jetzt gerade vor. Das ist normal. Das geht vielen Menschen so.

Und wenn ich ehrlich bin, dann nützt das niemandem etwas, wenn ich mich selbst fertig mache. Ich mache dadurch nichts besser. Für niemanden. Es nützt den anderen da draussen nichts. Niemand hat etwas davon, wenn ich mich selbst beschimpfe und mich doof finde. Ich kann das machen. Es ist allein meine Sache. Ich darf das. Es geht niemanden etwas an. Aber es ist eben nur ein Spiel, das ich mit mir selbst und ausschliesslich mit mir selbst spiele. Ein Kreisen um mich. Ohne Ergebnis. Ohne Resultate.

Ich schaue nur auf das Schlechte und daraus entsteht selten etwas Gutes. Und ich sauge mir damit die Kraft aus meinen Knochen und vernichte meine eigene schöpferische Kraft. Ich mache mich damit kleiner. Ich zerstöre meine Handlungsfähigkeit, Hoffnung und meine Energie. Während ich diese Zeilen lese, wird mir klar, dass ich jetzt neu entscheiden kann.

Mein innerer Kritiker ist kein schlechter Teil von mir. Er will mich nur beschützen. Vielleicht vor Enttäuschung. Vielleicht davor, nicht ausgelacht zu werden. Oder vielleicht davor, nicht abzuheben und dann tief zu fallen. Mein innerer Kritiker hat gute Gründe für das, was er tut.

Aber er ist vielleicht auch ein bisschen wie ein Kind, das nur das Beste will und dabei genau das Gegenteil erreicht. Gut gemeint, aber nicht hilfreich.

Tatsächlich habe ich es schon oft erlebt, dass meine Meinung und meine Stimmung von ganz vielen Faktoren abhängen. Von meinem Seelenzustand, meinem Erschöpfungsgrad, meinem Energielevel, kürzlich geschehenen Ereignissen, von meinen Hormonen oder von meiner Körperchemie. Und ich habe erlebt, dass ich an einem anderen Tag ganz anders auf die gleiche Sache schauen kann.

Was mir an einem Tag vollkommen doof erschien, fand ich am nächsten Tag vollkommen o. k. Oder umgekehrt. Was ich heute kritisiere, finde ich vielleicht morgen schon ganz anders.

Deswegen schreibe ich heute aus der Vergangenheit an mich selbst: Liebe:r (Mein Name), sei bitte nicht so hart zu dir. Das hast du nicht verdient. Du bist o. k., wie du bist, auch wenn du – wie jeder Mensch – deine Ecken und Kanten, deine Schwächen und wunden Punkte hast. Dieses nicht perfekt Sein gehört irgendwie zum Menschsein dazu.

Und jetzt kannst du einen tiefen Atemzug nehmen und dich selbst mit diesem Thema in Ruhe lassen. Lasse den inneren Kritiker jetzt mal ein bisschen schlafen. Er kann ja morgen wieder etwas sagen oder auch nicht. Für heute ist genug kritisiert worden.

Zum Schluss: Probiere es aus und erzähle mir davon

Wenn du die PDF-Vorlage möchtest, schreibe mir kurz eine E-Mail, dann schicke ich sie dir gerne zu

Übrigens, ich nutze es auch und habe es ausgedruckt. Es ist in meiner Tasche griffbereit, wenn ich es mal brauche.

Teile gerne in den Kommentaren, in welcher Situation du die Vorlage genutzt hast und was sie für dich bewirkt hat.

Herzliche Grüsse

Deine Cordula

PS: Hinweis: Die in meinen Artikeln beschriebenen Inhalte beruhen auf persönlichen Erfahrungen und stellen kein Heilversprechen dar. Sie dienen der Inspiration und Information. Sie ersetzen keine medizinische oder therapeutische Behandlung durch Fachpersonen.